サウナ・風呂に入った後、ぐっすり眠れる…？　目からウロコの活用術があった

12月も残すところ後8日──。仕事納めに向けて根を詰めて働く人も多いだろう。疲れた仕事終わりに、サウナや風呂に入るとぐっすり眠れることがある。

サウナや入浴後、眠りやすくなる方法があって…。

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■疲れを癒やしつつ快眠

仕事終わりにサウナや風呂に入る。その後、布団で少し横になっていたらぐっすり寝てしまった…。こんな経験がある人も多いはず。

年末で忙しくなるこの時期、サウナや風呂で疲れを癒やしつつ快適に眠れれば文句なしだ。加温法による効果と安全性の研究結果を広く健康増進に活かすことを目指し、重炭酸温浴法の臨床応用を進めている、株式会社重炭酸温浴療法研究所所長で全身ハイパーサーミア研究会幹事の奴久妻（ぬくづま）智代子さんにサウナと風呂の効果的な利用法について聞いた。

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■”ととのう”ことで眠れる？

サウナ好きにはおなじみである「高温サウナ→冷水浴→外気浴」のルーティン。よく”ととのう”と呼ばれるが、奴久妻さんによればこの流れは睡眠にいい影響を与えるという。

「目的に応じて繰り返すことで、交感神経に極端な揺さぶりをかけて副交感神経へのシフトを誘導し、自律神経2系統のオンオフをスムーズにし、脳疲労を取り、仕事の質を高めたり、睡眠の質を向上させることができます」（奴久妻さん）。

このルーティンを強化することで眠りやすくなるようで…。

「しっかり睡眠をとりたい日には『高温サウナ→冷水浴→外気浴』を3セットから5セットにして、適度な疲労感を伴いながら入眠するのがいいと言われています。ただ、毎日行うと温度差疲労が溜まってくることがあります。また、毎日強い刺激を与えているとそれが刺激にならなくなるケースや平熱時に細胞間質に水を溜め込みやすくなり、サウナがないと水分代謝がうまくできなくなるケースもあります。そうした症状が現れたらいったん中止し、継続頻度や継続期間等を専門家に相談しながら再開しましょう」（前出・奴久妻さん）。

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■入浴で気をつけることは…

風呂に浸かる場合はどのような点に注意すればいいのだろうか。前出の奴久妻さんが続ける。

「風呂でしっかり全身浴した後は、相当の熱エネルギーが深部まで入るのでしばらく汗がひかないケースがあり、すぐに眠ることはできません。そのままにしていると、汗が引いた後、特にさら湯で入浴した場合は逆に末梢の血管が収縮を始めてしまい、手足に冷えを感じることがあります。深部体温が上がるまでしっかり風呂に入る時は、できるだけ床に入る２時間前には済ませましょう。日々のお風呂は、血管拡張作用の高い重炭酸イオン入浴剤などを利用したぬるめの湯温で20分ほど全身浴を行い、汗がじわりと出る程度で出浴するといいです」（前出・奴久妻さん）。

たしかに、風呂に入ってすぐ布団に入ると寝付けないことがある。寝る時間から逆算して入るのがいいかもしれない。

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■サウナと風呂どっちがいい？

ちなみに、サウナに入るのと風呂に浸かるのでは、どちらがぐっすり眠れるのだろうか。

「サウナでは、2019年に75％の方が『睡眠の質が改善した』と報告されています。また、入浴における睡眠の質の改善効果についても古くから数多くの報告があります。どちらがよりその人の状況に合っているか、どちらがより気持ちよく続けられるか、あるいはどちらがより心地よい疲労を得られるかといった観点で選ぶといいと思います」（前出・奴久妻さん）。

どちらにしても、慣れていないのにいきなり高温のサウナに長時間入るなど、無理は禁物。自分に合った方法で仕事の疲れを癒やし、英気を養ってほしい。